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 파트렉 달리기(Fartlek Runs)파트랙 훈련이란 |
 정동신 |
2009-03-19 12:32:21 |
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♧파트렉 달리기(Fartlek Runs)파트랙 훈련이란 일정한 간격을 유지하며 실시하는 훈련 일정한 패턴속에서
자유롭게 실시하는 트래이닝을 말합니다.
예(2000m 60% 달리고 2000m 80% 달리고 1000m을 전력질수)
이런 훈련을 파트렉 훈련이다 생각하면 됩니다. 인터벌과는 분명히 차이가 나는 훈련 입니다.
최대산소 섭취량을 향상시키는 훈련은 인터벌 트레이닝이다. 하지만 아마추어들에게 인터벌 훈련은 부담스러우므로, 비슷한 효과가 있는 파틀렉 훈련으로 대신할 수 있다. 특히 추운겨울철에는 일반 메니아들이 빠른인터별 훈련 자칫 부상을 유발 할수 있으므로 파트렉 훈련으로 대체하는것도 방법이다.
신체의 에너지 소비량은 달리기 강도 즉 속도에 따라 증가하며 이에 비례하여 산소 소비량도 증가한다. 운동을 계속하면 운동 강도에 따라 에너지 요구량이 계속 증가하여 결국 산소 운반 능력은 한계에 이른다.
이 시점에서는 운동 강도가 계속 증가해도 산소 소비량은 더 이상 증가하지 않고 일정 상태를 유지하는데 이 시점이 바로 유산소성 능력으로 대변되는 최대산소 섭취량(VO2 Max) 수준이다.
최대산소 섭취량은 인체가 운동하는 중에 최대로 섭취할 수 있는 단위 시간당 산소의 양을 말하며, 유산소성 대사 과정에서 방출할 수 있는 에너지 단위의 시간치를 의미하기도 한다. 최대산소 섭취량은 인체의 산소 운반 능력 및 환기량 등에 의해 결정되는데, 그 능력의 정도가 다양한 개인차를 나타내기 때문에 운동 능력 평가의 적절한 지표로 이용되고 있다. 특히 심박수와 직선적인 비례관계에 있어 운동 강도를 추정할 수 있는 중요한 요소가 되며, 운동 후 회복 과정에서도 중요한 지표가 된다.
최대산소 섭취량은 운동에 의해 향상이 가능하며 훈련 빈도와 강도 기간에 따라 다양하지만 그 향상도는 5∼25%이내로 제한되고 있다.
최대산소 섭취량을 향상시킬 수 있는 훈련 방법은 무엇일까?
최대산소 섭취량을 향상시키기 위한 최적의 운동 강도는 최대산소 섭취량의 약 95% 수준이며, 이는 5km를 전력으로 달리는 것과 비슷한 강도다. 최대산소 섭취량은 이러한 강도로 2∼6분 정도 지속시킬 수 있는 훈련을 반복하는 것이 효과적이다.
이런 요구조건을 충족시킬 수 있는 훈련이 바로 인터벌 트레이닝이다. 하지만 아마추어 러너들에게 인터벌 트레이닝은 부담스러운 훈련이다. 그렇다고 기록 향상을 위한 달리기에서 인터벌 트레이닝을 배제시킬 수만은 없다. 인터벌 트레이닝과 비슷한 효과가 있으면서 아마추어 러너들이 현실적으로 접근할 수 있는 운동, 그것이 바로 파틀렉(Fartlek) 훈련이다.
파틀렉은 스피드 플레이(Speed Play)를 뜻하는 스웨덴어이다.
파틀렉은 1930년대 스웨덴에서 개발되어 장거리 선수들이 주로 이용한 지속적 변속주 트레이닝으로, 스웨덴 육상 코치였던 고스타 홀머(Gosta Holmer)에 의해 일반화되었다.
파틀렉은 언덕이 많은 자연 지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로 페이스를 조절하며 자유롭게 실시하는 것이 특징이다. 자신의 컨디션이나 기분에 따라 속도를 자유롭게 조절할 수 있기 때문에 훈련의 효과가 클 뿐만 아니라, 지속주 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 보완할 수 있는 효과적인 훈련이다.
파틀렉은 도로나 운동장과 같은 평지에서도 할 수 있지만 오르막과 내리막이 반복되는 야산이나 공원에서 실시하는 것이 더 효과적이다. 코스가 일정한 도로나 운동장에서는 제한적인 근육을 사용하지만 변화가 많은 자연 지형을 이용하면 다리 근육과 허리, 무릎, 발목 등을 다양하게 사용할 수 있기 때문이다.
파틀렉의 기본 개념은 그날의 컨디션과 각자의 능력에 맞게 달리는 것이다.
따라서 훈련이라는 범주에 포함시켜 부담감을 느끼는 것보다 좋은 공기를 마시면서 즐겁게 뛰어다니며 논다는 생각으로 임하는 것이 좋다. 상쾌한 마음으로 오르막과 내리막을 오가며 자신의 속도에 맞춰서 달린다면 자연스럽게 자신의 능력에 맞춰서 달릴 수 있는 능력이 생긴다. 다만 지속주나 인터벌 트레이닝을 대체하기 위한 훈련으로 생각한다면 다음과 같은 방식으로 진행하는 것이 효과적이다.
우선 훈련 시간을 60∼90분 정도로 설정한 후 달리는 전체 구간을 3등분 하여 훈련을 계획한다. 즉 충분한 준비운동과 함께 15∼20분 정도의 가벼운 달리기를 통해 신체를 준비시킨 후 30∼40분 정도의 본격적인 파틀렉 단계를 거쳐 다시 20분 정도의 가벼운 달리기로 마무리하는 방식으로 진행하면 된다. 파틀렉은 오르막과 내리막, 빠른 달리기와 천천히 달리기 등 다양한 변화를 가질 수 있기 때문에 똑같은 시간과 거리를 달리더라도
더 큰 훈련 효과를 기대할 수 있다.
보통 평지에서는 일정 속도를 유지하다가 오르막에서는 피로감을 느끼는 젖산역치(LT)에 가까운 속도로, 내리막에서는 육체적으로나 정신적으로 편안함을 느끼는 휴식 속도로 달린다. 오르막에서는 평지와는 달리 앞꿈치를 이용하여 짧고 빠른 피치를 해야 한다. 시선은 10∼15m 전방에 두고, 팔의 스윙을 조금 크게 하면서 의식적으로 허벅지를 들어올린다. 그러면 오르막을 좀더 수월하고 빠른 속도로 달릴 수가 있다.
내리막에서는 상체의 힘을 빼고 팔과 발의 움직임을 자연스럽게 하여 편안하게 내려간다. 오르막에서의 피로를 좀더 빠르고 효과적으로 회복시키기 위해서는 심호흡을 크게 하여 산소를 충분히 공급해 주는 것이 좋다.
평지에서 파틀렉 훈련을 할 경우에는 어떤 목표물을 설정하여 빠른 달리기와 천천히 달리기를 반복한다.
몇 개의 나무나 전신주, 표지판, 다리 등을 기점으로 하여 빠르게 달린 후 일정 시간 동안 다시 천천히 회복시키면서 달린다. 천천히 달리다가 어느 정도 회복되면 다시 다음 목표물을 향해 빨리 달리는 훈련을 여러 차례 반복하면 파틀렉의 훈련 효과를 충분히 얻을 수 있다.
파트렉의 예
일정한 속도로 5~20km 정도의 지속주를 하는 대신, 예을 들어 파트렉운동을 60분 정한다면20~30분 웜업으로 몸을 충분히 덥힌다음 짧게는 200~400m 길게는 500~1000m쯤의 거리을 정해여 달린다. 대충 목표거리을 정하고 페이스는 대회페이스 또는약간 빠른페이스로 달린다.
목표지점 도착 후에는 속도을 반으로 줄여 이같은방법을 반복하는 인터벌성 대체 훈련이다..
횟수와 주기는 달리기을 주5회이상 한다면 2~3일후에 한번씩 해주는것이 좋다. 거리가 짧으수록 15~20회 길수록5~10회가 적당하다..충분히 몸이 강해지면 훈련시간을 5분,6분,7분...등 점차 파트렉의 사다리계단을 올라간 다음,반대로 10분,9분,8분....등 단계적으로 내려옵니다.
단 파트렉계단의 중간에 쉬지말고 단계훈련이 완료되었을때 충분한 휴식을 갖습니다. 훈련이 끝난다음 쿨다운 마무리 운동을 필히 시행하여 몸에 과중한 젖산치가남아있지않게 조치해야합니다.
파트렉의 효과는 초보달림이에게는 힘과 속도배양능력을 길러주고 능력을 갖춘 마라니에게는 가속능력과 빠르고 릴릭스한 달리기능력을 갖추게하고 또한 기록단축에 아주 효과적인 훈련방법입니다.
주의할점은 1주일에 1일만 시행하고 강도를 강하게 적은시간내에 시행해야합니다. 파트렉의 효과는 3~4주후에 바로 나타날만큼 운동효과가크나 아주 고된훈련중 하나이니 무리하지않게 하시기를 바랍니다.
용어해설
1,웜업
일종의 몸풀기운동으로 달리전에 충분히 몸을 가열하여 준비하는것을 말합니다 방법은 5~10분 빠른걷기,10~20분 조깅,스트레칭,100~200m빠른달리기5회정도, 3~5분 조깅,코끝에 땀이 베일정도...
2,쿨다운
훈련후 마무리운동으로써 달린후 갑자기 멈추면 혈액속의 유산이모여 근육이 경직되는것을 방지하는것으로써 방법은 5~10분조깅, 5~10분 빠른걷기, 5~10분 천천히걷기를 함으로써 우리의 몸을 달리기전의 상태로 만듭니다.
*참고 *
자신의 최고운동능력이 100%라고 가정할 때 인터벌 훈련은:85~90%, 파트렉 훈련은:65~85% (인터벌 훈련보다 10~20% 속도가 낮은 것이다)
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