마라톤상식

인터벌 훈련이란

정동신

2009-03-20 10:42:25

인터벌훈련은 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련으로 일반에게는 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 실시하는 것을 말합니다

마라톤 경기 이상의 속도로 질주하다 느린 속도로 회복하는 과정을 반복하는 달리기 훈련입니다.

운동하는 시간동안에 높은 운동강도로 운동한후 낮은 강도에서 회복기를 취한후에 다시 높은 강도로 반복에서 훈련하는 운동법 입니다.

인터벌훈련이란 이제껏 차곡차곡 쌓아온 지구력 훈련에 바탕을 두고 몸을 가다듬어 좀더 좋은 기록이 나오게 테이퍼링 기간에 함께하기 좋은 훈련방법이며  전신 지구력과 스피드를 기르고 심폐기능을 발달시켜 후반에 힘을 기르는 훈련입니다.
인터벌 훈련은 일반 아마추어들이 훈련하기에는 많은 무리가 따르기 때문에 초보자들은 삼가하는 것이 좋습니다. 마라톤 경험이 풍부하고 기록을 내기위한 런너라면 필히 실시해야 하는 훈련이 인터벌 훈련입니다.

인터벌 훈련은 가벼운 운동과 격한 운동을 번갈아 가며 실시하면서 점점 운동에 몸을 익숙하게 함으로써 운동 지속력을 높이는 운동이기도 하다.
지구력과 순발력을 기르는데 뛰어난 효과를 가지고 있고 유산소 효과가 탁월한 것이 장점으로 꼽힙니다
인터벌 훈련을 할때는 중요한 것이 준비운동을 4000m 이상 달리고 훈련에 임해야 합니다..
조깅없이 인터벌 훈련을 실시하게 되면 부상과 휴유증이 따르게 된다.
훈련이 끝나고 마무리 운동은 1000m 가볍게조깅으로 몸을 풀어주어야 합니다.

인터벌 훈련 종목
400m 800m 1000m 1500m 2000m 3000m 5000m

대회구간 인터벌 훈련 내역
거리             휴식주        인터벌 훈련거리
5km              200m                  800m
10km            400m                1200m
하프마라톤    400m                2000m
풀코스           800m                3200m

위 훈련을 다해야 되겠지만 그래도 종목에 따라 위 표대로 훈련을 하면 효과가 크다고 합니다.
마라톤을 3시간 이내에 완주하는 마라토너는 3,000m 전력질주속도가 최대유산소속도에 근접하며 3시간 이상의 기록을 가진 마라토너는 3000-5000미터 사이의 최대기록이 최대 유산소 속도에 해당합니다.
달리기의 강도란 자신의 최대유산소속도(100%)를 기점으로 정한 속도입니다.
달리기의 속도가 빨라질수록 점차 맥박이 빨라지고 산소섭취량이 증가하게 됩니다.
하지만 일정시점에 이르면 달리기의 속도가 더 빨라져도 산소의 섭취나 맥박이 더 이상 증가하지 않는 한계점에 이르게 됩니다.
이런 인체의 한계점에서 소비되는 산소의 양을 최대산소섭취량이라 하고 이 최대산소섭취가 이뤄지는 달리기 속도를 최대 유산소 속도라 합니다.
최대산소섭취량이 같은 달림이라도 최대 유산소 속도는 많은 차이가 있을 수 있습니다.
그 이유는 개인의 최대유산소능력(최대산소섭취량)은 최대 에너지 생산능력만을 나타내는 지표지만 최대 유산소속도는 자신의 최대유산소능력과 그 능력으로 생산된 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는 지도 같이 보여주는 지표이기 때문입니다.

인터벌훈련의 강도
인터벌훈련의 강도란 평균속도 혹은 평균파워방출량을 말 합니다.
예를 들어 100%의 강도로 3분질주하고,50%의 강도로 3분 회복했다면 인터벌훈련의 강도는 (100x3 + 50x3)/(3+3) = 75%입니다.
중장년층의 아마추어 런너들의 경우 총훈련량의 80% 이상을 약 60-75% 정도의 강도로 훈련해 주시는 것이 이상적입니다. 능력이나 회복 여부에 따라 시합이 임박해서는 나머지 훈련량의 20% 정도를 좀 더 강도 높게 해도 무방하나 이 경우 인터벌의 거리 시간 반복회수를 줄여 짧고 강한 훈련이 되게 조절합니다.

강도폭
강도폭이란 질주기와 회복기의 강도차이를 훈련강도의 비율로 표시한 지표입니다.
예를 들어 100%로 3분 질주하고 60%로 3분 회복했다면 강도폭은 (100-60) / [(100+60)/2] = 50%이며, 90%로 3분 질주하고 70%로 3분 회복했다면 (90-70) / [(90+70)/2] = 25%입니다.
위의 예에서 인터벌 강도는 80%로 같으나 질주기와 회복기의 강도를 조절해 줌으로 강도폭을 높이거나 낮출 수 있습니다. 인터벌훈련강도가 같을때 강도폭이 커질수록 근육의 피로는 증가하고 총 인터벌을 할 수있는 시간과 거리는 감소합니다.
예를들어 인터벌강도가 85%일 때 강도폭이 30%미만 일때가 55%이상일 때보다 2배정도더 오래 훈련할 수(지칠 때 까지의 인터벌시간) 있어 2배의 운동효과를 볼 수 있습니다. 뿐만 아니라 운동 후 근육피로의 척도인 젖산의 농도도 30% 미만일 때가 55% 이상일 때보다 20% 정도 낮다고 합니다.
처음 마라톤을 시작하는 분들은 2-4주 정도 주 1-2회 75-85% 강도의 인터벌만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 엘리트의 경우 8-12주 정도 마스트들은 약 7-8주 정도의 훈련이 적합합니다.
이상으로 인터벌 훈련에 대하여 간단하게 올립니다.

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