마라톤상식

LSD 훈련이란

정동신

2009-03-21 12:01:17

LSD는 "Long Slow Distance"의 약자로 장거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것을 말합니다.
LSD는 전신의 지구력을 향상시킬 뿐 아니라, 멀리 천천히 계속 달림으로써 쓸데없는 움직임을 줄여주고
자세를 가다듬는 효과도 있습니다.

LSD 훈련은 전신의 지구력을 항상 시킬뿐 아니라 멀리 천천히 계속 달림으로서 자세를 가다듬은 효과도
크다고 볼 수 있습니다.

베테랑 런너들은 컨디션 조절을 위하여 훈련의 피로를 없애기 위하여 실시하는 경우가 많으며 초보자는 체력을 쌓는데 최적의 훈련이며 컨디션 조절을 조절 할 수 있어 마라톤 런너들이 지구력을 항상 시키는데 많은 도움이 되는 훈련입니다..
목마클럽이 매주 실시하는 도탈 훈련을 생각하면 됩니다.
각자 본인들 페이스로 천천히 행하는 것이 LSD 이지만 주법은 달리면서 옆사람과 대화가 가능할 정도로 호흡이 자유로워야 한다는 겁니다.
LSD 훈련에서 중요한 것은 거친 숨을 몰아쉬며 본인의 최대의 속도로 달리다
휴식을 반복해서 강약을 주며 장거리 훈련은 LSD 훈련이 아닙니다.
예을 들어서 25km를  처음부터 5분 10초 페이스로 출발했다면 도착지점까지 쉬지않고 꾸준히 달려  키로당 5분 10초로 훈련을 종료하는 것을 LSD 훈련 방법이라 할 수 있습니다.
훈련을 끝내고 난 후에도 몸이 녹초가 되지않고 여유있는 몸상태가 유지되어야 합니다.
LSD 훈련때는 바닥이 앏은 시합용 마라톤화 보다는  조깅화가 좋습니다.

마라톤을 성공하기 위해서는 많은 훈련 방법이 있지만 매주한번씩 실시하는 LSD 장거리 훈련은 필수적으로 꼭 해야 하는 훈련입니다.
대회를 앞두고 고수들은 3개월 정도 훈련을 하면 되지만 초보들은 꾸준히 6개월 이상 훈련을 해야 하며 장거리 훈련은 초창기 훈련때부터 실시해야 합니다.
초보자는 7km ~10km를 달려야 하고 고수들은 30km ~ 35ikm를 달려야 합니다. 초보자는 서서히 운동을 하면서 조금씩 거리를 늘려 나가야 합니다. 초보자는 매주 1km ~2km 씩 거리를 늘려 나가는게 바람직 합니다.

LSD 훈련때 주마다 번갈아 가며 이번주 35km 달렸으면 다음주는 25km 주마다 번갈아가며 거리를 조정해서 달리면 더 좋습니다. 과 훈련을 방지하기 위함입니다.
장거리 훈련 하루 전에는 되로이면 무리한 훈련은 실시하지 않는게 좋습니다.
LSD 훈련 시간은 적어도 120~180분 정도 실시하는 것을 목표로 하면 됩니다.
훈련을 꾸준히 실시한 마라톤 런너들은  28km 부터는 3주마다
4km 씩 올려 41km 까지 장거리 훈련을 실시해야 마라톤을 완주할 수 있는 지구력을 기룰 수 있습니다.
특정 기록 SUB-3 목표를 한 고수 마라토너들은 대회 3~4 주전 까지 장거리 48km 까지 소화 할 수 있어야 합니다.
예를들어 3시간 10분 목표자라면 32km~35km 키로당 4분 53초 정도 페이스로 달리는게 좋습니다.
써브팀 주자는 3시간 이상 달릴 필요가 없으며 3시간 이후 주자는 오래 달리는 훈련이 필요합니다.
그렇다고 4시간 20분에 달린다고 4시간 20분 달리라는 뜻이 아닙니다. 초보자는 지나친 장거리 훈련을 하게되면 부상을 당할 수 있습니다.
마라톤 경력에 맞게 정당한 거리가 좋습니다.
경험이 있는 일반 마라토너들의 적당한 거리와 시간은 30km~32km와 2시간 ~3시간 정도 달려야 LSD 훈련의 효과를 충분히 거둘 수 있습니다. 기록을 의식하지 않고 즐겁게 완주하시는 회원님은 인터벌 훈련보다는
LSD 훈련을 중점으로 두고 훈련하는 것이 좋습니다.
이상으로 LSD 훈련에 대하여 알아 보았습니다.

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