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 마라톤 자세 |
 경민선 |
2015-12-21 12:36:34 |
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우리들은 모두 신체적 구조와 특징이 조금씩 다르기 때문에 각각의 효율적인 달리기에 한 가지 처방을 내리기는 어렵다. 여기서 말하고자 하는 마라톤 자세는 모든 런너들에게 적용이 가능한 일반적인 원리이다. 그러나 여러분의 신체적 구조와 능력에 항상 관심을 가지고, 자신에게 적합하지 않을 수도 있는 특정한 런닝 스타일에 집착하지 않는 것이 좋다.
좋은 자세란 런너의 능력이나 경험에 상관없이 모든 런너들에게 적용 가능해야 한다. 대회에 참가하는 런너들은 자세를 향상시키는데 관심이 있다. 왜냐하면 좋은 자세는 당연히 기록을 단축시키기 때문이다. 초보자나 경쟁을 하지 않는 런너들도 좋은 자세를 취하면 달리기를 보다 자연스럽고 즐겁게 달릴 수 있다. 이러한 점에서 다음에 소개되는 항목들은 효율적이고 즐거운 달리기를 이해하고 실천하는데 도움을 줄 것이다.
1. 똑바로 선 자세 (Erect Posture)
자세가 직립하고 땅에 수직을 이루어 중력의 저항을 가장 덜 받을 때 런닝의 효율은 최대이다. 거울을 보면서, 길거리를 달릴 때는 쇼윈도우를 보면서 자세를 확인한다. 머리, 가슴, 엉덩이, 무릎과 발목이 일렬로 맞추어져 있다면 당신의 몸은 하나가 되어 앞으로 이동하는 느낌이 들 것이다. 머리와 어깨가 앞이나 뒤로 기울어지지 않았는지 항상 확인한다.
2. 발을 땅에 가깝게 유지하라 (Feet Low to the Ground)
발을 땅에 가깝게 유지하면 지면과 발의 충격이 줄어들고, 스피드와 효율이 증가될 것이다. 발이 지면과 부드럽게 접촉하고 가능한 한 짧은 시간 동안 땅에 머무르게 하면 보속 또한 상당히 빨라질 것이다.
3. 몸의 긴장 풀기
몸의 긴장을 풀고 몸이 일렬로 균형이 잡히면 머리, 목, 어깨 등을 정렬하고 유지하는데 힘을 소모할 필요가 없다. 턱과 얼굴의 근육은 자연스럽게 움직이도록 긴장을 풀고 뛰어라. 특히 상체의 긴장을 풀고 자연스럽게 달려라. 자세를 유지하는데 힘을 소모해서는 안 된다.
4. 앞으로만 전진
모든 달리기 동작은 앞으로만 향해야 한다. 엉덩이, 어깨, 팔과 다리는 앞으로 향한 움직임만 있어야 한다. 옆으로 혹은 뒤로 기울어져서는 절대로 안 된다. 당연한 소리로 들리겠지만 옆에서 달리고 있는 주자를 관찰하면 흔들거리고, 기울어지고, 뒤로 자빠진 모습을 자주 볼 수 있을 것이다. 당신의 모습이 그렇다 하더라도 너무 실망하지는 말아라. 하나의 과정일 뿐이다.
5. 팔 동작
팔의 주된 기능은 다리와의 조화이다. 팔의 동작에 따라, 신경이 다리에게 움직이라는 신호를 보낸다. 팔의 긴장을 풀고 팔 동작을 낮고 몸에 가깝게 흔들면, 팔을 움직이는데 거의 힘이 들지 않고, 발로부터 신속한 반응을 얻을 수 있을 것이다.
만일 팔이 몸에서 멀어지면, 팔과 어깨가 쉽게 지칠 것이다. 일반적으로 팔을 적게 흔들수록 좋다. 팔 동작이 더 빨리 더 멀리 가게 하지는 않는다. 팔 동작이 너무 크면 상체의 피로를 가져와 속도를 느리게 할 수 있다. 덜 흔드는 것이 훨씬 좋다! (Less is more!)
팔의 움직임을 중력에 맡겨라. 손 등이 위로 향하게 하고, 손목의 긴장을 풀고 느슨하게 유지하라. 다리가 리드하고 팔은 다리의 동작에 따라 움직이게 하라. 팔 동작은 앞으로는 가슴의 중간까지, 뒤로는 팬티의 재봉선까지 움직인다.
팔 동작의 대부분은 팔꿈치 아랫부분으로 이루어지고, 팔꿈치 윗부분은 많이 움직이지 않는다. 거울 앞에서 연습을 하라. 팔로 뛰려고 하지 말고, 긴장을 풀고 다리의 리듬에 맡긴다.
6. 팔 동작의 요령
손을 가볍게 쥐어 긴장을 풀고 손바닥이 아래로 향하게 한다. 팔을 흔들 때마다 팬티에 스치게 하라. 손과 팔이 긴장되기 시작하면 흔들어서 긴장을 풀고 엄지와 검지를 마주 쥔다. 손과 팔의 긴장이 자연스럽게 조절될 것이다.
7. 히프의 정렬
엉덩이는 머리, 어깨와 일직선을 이루며 정렬되어야 한다. 그러나 많은 사람들이 서있거나 걷고 뛸 때 한 쪽으로 기울여져 있다. 즉 한 쪽 엉덩이가 뒤로 빠져 있든지 한 쪽으로 기울어져 있다. 이러한 자세의 불균형은 엉덩이와 무릎의 통증과 부상의 주요한 원인이 된다.
8. 다리의 동작
단거리 주자들은 무릎을 높이 올려야 하지만 장거리 런너들은 그렇지 않다. 단거리 선수들은 최대한의 보폭과 보속 그리고 파워를 가져야 한다. 그러나 그러한 자세로 오래 뛸 수는 없다. 발을 뒤로 너무 높이 차서도 안 된다. 장거리 달리기에서는 발목을 이용한 다리의 보다 신속한 이동으로 속도를 증가시킬 수 있다. 무릎을 높이 들고 발을 뒤로 차는 동작은 오히려 속도를 떨어뜨리고, 도로를 힘껏 밀어주지 못한 채 힘을 소모할 뿐이다.
9. 발목의 효율
발목은 아주 효율적인 지렛대이다. 무릎 아래 부분의 근육을 강화하면, 자연스럽게 발목을 효율적으로 사용하게 될 수 있을 것이다. 발목의 효율적인 움직임이 다리 근육이 담당하던 많은 부분을 대체하기 때문에 에너지가 절약될 것이다. 종아리 근육이 에너지를 보존하고, 허벅지 근육은 발목을 사용할 때 정교한 조율의 역할만 할 것이다. 다시 말하자면 “밀어차기”(push off)가 아니고 로켓이 발사되듯이 “차고 나가기”(lift off)이다.
발목의 동작을 3단계로 구분하면,
뒤꿈치 착지: 충격을 완화하고 몸의 정렬을 돕는다.
발목의 각도: 착지한 후 몸이 앞으로 이동하며 생긴 발목의 각도는 강한 힘을 축적한다.
차고 나가기: 발목이 몸을 앞으로 튀어나가게 할 것이다.
10. 보폭
잘 믿지 않겠지만, 보폭이 크다고 해서 더 빠르게 달리는 것은 아니다. 경험이 많은 런너들은 보다 빨리 달릴 때 오히려 보폭이 좁아진다는 것을 알게 된다. 빨리 달리려면 보속이 빨라져야 한다. 보속을 빠르게 하고 강하게 차고 나가면 스피드가 향상될 것이다. 내가 관찰한 대부분의 런너들은 보폭을 2.5-5cm 정도 넓게 잡아 달리기의 효율성을 극대화하지 못했다.
11. 가볍게 뛰기
착지할 때마다 발은 가볍고 부드럽게 지면과 접촉해야 한다. 자세가 향상되면 즉 발목을 사용하여 차고 나가는 힘이 증가하면 발소리가 줄어들 것이다. 세계적인 선수들은 가볍게 뛴다. 왜냐하면 발목의 반동을 이용하여 허벅지나 다른 큰 근육의 사용으로 요구되는 힘을 절약하여 뛰기 때문이다.
타성에 젖은 달리기를 극복하고 자세를 교정해 나가며 자신의 이점으로 만들어야 한다. 중력을 극복하려 하지 말고 중력의 작용을 최소화 하여야 한다. 착지를 가볍게 하고 발목의 전환을 빠르게 하여 달려나가는 추진력을 막힘없이 흘러가게 해야 한다. 가볍고 빠르고 조용하게 달리고 있다고 느껴진다면 훌륭한 자세가 이루어지고 있다는 것을 의미하는 것이다.
12. 깊은 호흡
운동을 하지 않을 때는 폐의 아주 일부분만이 필요하다. 그러나 달릴 때는 훨씬 많은 폐를 사용한다. 깊은 호흡 혹은 복식 호흡(Belly Breathing)은 달리기를 편하게 해준다. 자세가 직립하면 폐의 능력을 보다 많이 이용할 수 있다. 가슴을 앞으로 내밀면 호흡을 보다 깊이 할 수 있게 된다. 가슴을 앞으로 내민다는 것은 숨을 내쉰 상태에서도 숨을 깊이 들이마신 것과 같이 유지하는 것이다. 가슴을 내민 자세는 호흡량을 늘게 한다. 숨을 깊이 들이마시면 산소의 흡수량이 많아지면서 호흡이 편해진다.
깊은 호흡이란 풍부한 호흡을 의미하는 것이 아니다. 깊은 호흡이란 많은 공기가 빠르게 폐의 아랫부분까지 도달하는 것을 의미한다. 가슴 아래 위가 있는 부분에 손을 얹고 숨을 빠르게 들이마시어 보아라. 가슴이 위로 올라오기 전에 위가 있는 부분이 조금 올라오면 올바르게 복식 호흡을 하고 있는 것이다.
* 올바른 달리기 자세의 세 가지 요점
효율적인 달리기 자세를 위한 세 단계가 있다. 주로 달리기 메카니즘의 향상에 관한 것들이다. 이 세 가지만 숙달해도 달리기 자세를 향상시킬 수 있을 것이다.
달리기 경주나 연습을 할 때 달리기 자세의 모든 것을 기억하기는 어렵다. 달리기 자세의 모든 것을 잊어버렸다면 다음의 세 가지 요령만이라도 기억한다.
1. 가슴을 위로
가슴을 위로 들어 올린다. 숨을 크게 몰아쉬고 숨을 들이마셨을 때처럼 앞으로 내민다. 리디아드(Lydiard)는 가슴이 묵인 채 도르레가 달려있고, 도르레의 다른 한쪽은 한 블록 떨어진 3층 높이의 건물에 달려있는 것처럼 상상하라고 이야기한다. 달리면서 가슴을 들고 앞으로 내민다. 이러한 자세가 달리기의 추진력이 될 것이다.
앞으로 숙이거나 기대서는 안 된다. 단지 가슴을 들어서 앞으로 내민다. 폐활량 또한 늘어날 것이다. 보다 중요한 점은 효율적인 직립자세를 이룰 수 있다는 것이다. 어깨나 팔 동작에 전혀 변화를 주어서는 안 된다. 오직 가슴만으로 보다 나은 자세와 폐활량을 얻을 수 있을 것이다.
2. 히프를 앞으로
가슴을 들어 올리면 엉덩이는 자동적으로 앞으로 나간다. 달리기 전에 가슴을 들고 허리에 손을 얻고 앞으로 내민다. 머리, 어깨, 엉덩이 그리고 발이 모두 일렬로 정렬되어야 한다. 이러한 자세에서 다리는 최대의 힘을 낼 수 있다.
리디아드는 이러한 자세를 전형적인 달리기 자세인 “양동이에 앉은 자세”(sitting in the bucket)에 비유하기도 한다. 엉덩이가 앞으로 나가 어깨, 머리와 일렬을 이루면 종아리가 사용되는 것을 느끼며 허벅지 근육의 부담이 상당히 줄어들 것이다. 엉덩이가 앞으로 나가면 달리기가 전보다 가벼워졌다는 것을 느낄 것이다.
3. 차고 나가기
발목이 자동적으로 역할을 하게 하면 차고 나가게 된다. 가슴과 엉덩이가 앞으로 나간 자세가 되면 종아리 근육의 작은 운동량으로도 발로 밀어 차는데 큰 효과를 볼 수 있다. “차고 나가기”(lift off)는 적절하게 정렬한데 대한 보상이다.
자세가 조금이라도 뒤로 기운 런너들은 매 발걸음마다 중력을 이겨내야 한다. 운동화의 뒤축이 닳았다는 것은 몸이 뒤로 기울었음을 의미한다. 뒤꿈치로 착지하는 것은 좋은 것이나 거기에 머물러서는 안 된다. 무릎에도 좋지 않다. 슬개골(knee cap)은 무릎 관절에 단단히 붙어 있어서, 뼈와 연골이 마찰을 일으키게 된다. 발목이 작용을 하면 이러한 무릎의 긴장은 현저하게 감소된다.
자연스럽게 뒤꿈치로 착지가 이루어지면, 급히 발 앞쪽으로 전환하려 하지 마라. 착지 후에 체중을 발바닥의 중심으로 옮기고 발목이 지렛대의 역할을 하게 한다. 점진적으로 발목의 반사작용으로 달리기를 하면 땅을 차고 나가기보다는 공중에 떠서 나가는 느낌을 줄 것이다.
4. 세 가지 요점의 연습
세 가지 요령은 각각 분리된 요소가 아니고 함께 작용하는 것이다. 가슴을 올리고 엉덩이를 내밀어라. 발가락으로 구르는 듯한 느낌을 받아야 한다. 몸을 적절하게 정렬하면 앞으로 나가는 추진력을 발생한다. 몸을 일렬로 정렬하여 달리면 소모적인 동작이 줄어든다. 몸의 정렬로 생긴 추진력을 사용하여 에너지의 소모를 줄이며 달리기에 필요한 역동적인 힘을 만들어내야 한다.
* 제프 갤러웨이 『마라톤』 원문 참조
* 웹팀(윤혜진)님에 의해서 게시물 이동되었습니다 (2015-12-24 18:23) |
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